【妊娠中の体重管理どうしたらいいの!!】体重はどこまで増えていい？増えなさすぎも良くない!?

みなさんこんにちは、えむ@Mdiary_mwです(*･ω･)ﾉ

今日はTwitterでアンケートを取って、一番需要がありそうだった
妊娠中の体重増加についてお話ししようと思います♪

今はおうち時間が増えてどうしても運動不足になりやすく
妊娠中の体重管理がなかなか難しくなってきましたよね

そして妊娠中って病院から何回も体重について言われますよね(⌒-⌒; )
でもそれにはちゃんとした理由があるんです！

その理由も含め、体重管理方法、ダイエットはしてもいいの？という疑問や
増えすぎたらママや赤ちゃんにどんなリスクがあるか
ということをこの記事では説明していきます♪

妊娠中の体重の変化

そもそも妊娠中は体重が増えて当たり前なんです！
理由はお分かりですよね。赤ちゃんがお腹の中で成長していくからです。
妊娠中は8〜12kg程度の増加が理想とされています。

赤ちゃんってお腹の中で何gなの？？

赤ちゃんは生まれる頃までに2500g〜4000g程度まで成長します。
大体3000g前後で産まれてきます

残りの体重は？

赤ちゃんが3000g(＝3kg）なら残りは何でしょう？？
ママの脂肪じゃありません！！！笑

お腹の中には赤ちゃんと共に胎児付属物と言われているものが妊娠とともに
胎児を支えていく器官として成長していきます
（胎児付属物とは：胎盤、羊水、臍帯、卵膜など）

これらもそれなりに重さがあります

胎盤：酸素・二酸化炭素や栄養、排泄物などを交換する役割や
　　　妊娠の維持に必要なホルモンを分泌する大切な役割を担っています
　　　およそ500gの円盤の塊です（産院によっては生まれた後見れます！）

羊水：衝撃緩衝材の役割や、肺の成熟、運動空間の確保の役割があります
　　　妊娠７ヶ月ごろに最大量が700mlほどになり、臨月には500mlほどです

臍帯：いわゆる臍の緒です。胎盤を介してママと赤ちゃんを繋いでいます

卵膜：赤ちゃんを包んでいる膜です。細かくいうと３層に分かれていますが
　　　今回は説明を割愛しますね

臍帯と卵膜は重さはそんなにありませんが、胎盤と羊水は合わせて大体1kg位

つまり赤ちゃん＋胎児付属物で4〜5kg前後は体重が増えますよね

そして妊娠中はママの体も変化します

循環が悪くなり浮腫みやすく水分量が増え、出産に備え血液量が増えます

つまり、適正体重内であれば体重が増えることは当たり前なのです！！

体重増加の基準

では、どのくらいなら体重が増えていいのでしょうか？
それに関しては妊娠前の体重にも関わってきます

妊娠前の体重は？　

妊娠前のBMIによって増えてもいい体重が変わってきます
ここで自分のBMIを計算してみましょう

BMIの計算式

BMI＝体重(kg)÷身長（m）÷身長（m）で求められます

（例）160cm 50kg だったら50（kg）÷1.6（m）÷1.6（m）＝19.5 となります

妊娠前の体重		体重増加量の目安
痩せ型	BMI１８.5未満	１２〜１５kg
普通	BMI１８.５〜２５.０	１０〜１３kg
軽度肥満	BMI２５.０〜３０.０未満	７〜１０kg
肥満	BMI３０.0以上	個別対応（上限５kg程度）

妊娠前のBMIを上のグラフに当てはめて、増えてもいい体重を知りましょう
体重増加の目安は2021年3月に改正されました。以前より緩くなったようです

ここまで理解できたら、あとはどのように体重を管理すればいいのか
一番難しくて大変なところですよね・・・

そもそも体重が増えるとどんなリスクがあるの？

体重は増えすぎてはいけない！！と口酸っぱく言われてきていると思います
体重が増えるとママや赤ちゃんにどんなリスクがあるのでしょうか？

お産が進みにくくなる

子宮の周りに余分な脂肪分がついてしまうことで
赤ちゃんが通ってくる産道が狭くなってしまいます
そうするとなかなか赤ちゃんが進んで来れず、難産になりやすくなります

また、お腹の中で赤ちゃんが大きく成長しすぎることで上記同様
お産が進みにくいリスクにつながります

妊娠中の母体に影響が出る

体重が増えすぎると、腰や膝に負担がかかります
特に妊娠中はただでさえ膝腰に負担がかかるので、できるだけ緩和したいですね

また、妊娠高血圧症候群や、妊娠糖尿病のリスクが上がるとも言われています
現在妊娠高血圧症候群に関しては体重の増加との関連のエビデンスは低いとされていますが
私が患者さんをみている中では体重管理は気をつけた方がいいと思っています

食習慣は正しい？やりがちなNG食生活

妊娠中も３食きちんと決まった時間に摂ることが体重管理には一番です

朝ご飯を抜いたりするとどうしても一度に多くのカロリーを摂取してしまい
カロリーオーバーしがちです。
また、1度に吸収するエネルギーも多くなってしまい、太りやすいです

妊娠したから栄養をたくさん摂らないといけない

妊娠したからといって、2人分食べましょう！というのは昔の考えです
今は、適切な量を適切なカロリーに抑えて食べることを推奨しています

裏を返せば、いまつわりがしんどいママも、無理して食べる必要はないです
食べられる時に食べられる分だけ食べれば大丈夫です
特に、つわりのひどい初期はママが元々持っていた栄養を使って赤ちゃんは
きちんと成長してくれます

先ほどのBMIの計算で妊娠前が普通体型だった人は、
妊娠初期：50kcal　妊娠中期：250kcal  妊娠後期450kcal
を目安にいつもの食事に加えることを意識しましょう

しかし、この記事を読んでくださっている妊婦さんの多くはおそらく
体重管理を気にしていますよね・・・
上のカロリー目安を大幅に超えている場合改善が必要です、頑張りましょう泣

間食をしてしまう

これ、気持ちはよ〜〜くわかります。私も人のことを言えません。笑

「間食はやめましょう！」と言われても、なかなか難しいですよね

そんな人に私がよく外来で指導しているのは
「カロリー表示を見ましょう、低カロリーのものに置き換えましょう」
ということを伝えています。
スナック菓子と、低カロリーのお菓子であれば
低カロリーのものの方がいいのはわかりますよね…おいしいけどね、スナック菓子

食べるもののカロリー表示を見るだけで、意外と意識は変わります！

例えばアイスの中でもカロリーって結構違うんです
ハーゲンダッツとかはカロリーが高いけど、ガリガリ君は低い　みたいな笑
アイスの種類も違いますし、極端な例ですが、甘いものを食べたい時には
寝る前は控える、カロリーの低いものを選ぶなどするとだいぶ変わります

パパの帰宅を待って食べている

働き方改革と言っても残業でパパの帰りを待っていると
22時、23時になってしまうママもいますよね…
でも！パパは大人です！1人でもご飯は食べられます
20時ごろまでにはママのご飯を済ませておくことを意識しましょう

1人でご飯を食べるのは寂しいですが、パパがご飯を食べている間に
一緒に食卓に座ってお話をするだけというのもいいのではないでしょうか？

全ては赤ちゃんとママの体のため！妊娠中だけ！と思えば短いですよね♪

ダイエットはしてもいいの？

ダイエットというと、どういうイメージがあるでしょうか？
運動だったり、食事制限など、いろんな方法があるかと思います

妊娠中でなければ、ガシガシ運動して、色々食事方法ができますが
今は、「ダイエットするぞ！」というよりは
食習慣については先述した通り必要な栄養を必要な量取ることをメインに
運動習慣を見直す程度にとどめましょう♪

ウォーキング

妊婦さんにいちばんおすすめしていることがウォーキングです
頚管長短めで切迫早産気味の方、医師から安静指示が出ている方はNGです！

特に、臨月近くなると産休に入り運動不足になりやすく
体重も一気に増える時期なので安産のためにも歩くことを意識しましょう

マタニティヨガ

コロナ前はいろんな産院でマタニティヨガの講座をやっているのを聞きましたが
今はどこもほとんど休講中です（ ;  ; ）
ただ、ヨガには呼吸法や体の柔軟性など、お産の時に役立つ要素がたくさんなので
YouTubeなどをみながらおうちでやるのもいいと思います♪

体重の増えなさすぎも良くないってほんと？

ほんとです！！

現代女性は痩せ型が多く、そもそも妊娠前からBMIが低めの方が多いです
妊娠に伴って、必要な栄養素が摂れていないことで
早産や、低出生体重時の分娩、お腹の中で赤ちゃんが成長しきれない、
生まれた赤ちゃんが将来的に生活習慣病になりやすくなるなど
意外とたくさんのリスクがあるのです

まとめ

今回は、妊娠中の体重増加についてお話ししました
ですが体重管理って個別にお話しするべきなくらい人によってまちまちなので
今回お話しした内容はあくまでも一般的なものです

体重の増えすぎはもちろん、増えなさすぎも良くないので、
妊娠期間は赤ちゃんだけでなく自分の体を大切にする期間と捉えて

ママが楽しく過ごしましょう♪

体重の増えを気にしすぎず、適正範囲内にとどめるということを意識することが
ママにも赤ちゃんにも大切なのかなと思います♪

おすすめ関連記事

mw-m.hatenablog.com

mw-m.hatenablog.com

読んでいただいてありがとうございました♡

♡コメント、いいね、読者登録よろしくお願いします♡

↓↓クリックお願いします♡↓↓